슬로우 조깅(Slow Jogging): 걷는 듯 가볍게, 칼로리는 2배로!

걷기와 달리기의 사이, 슬로우 조깅(Slow Jogging)에 대해 알아보며 여러분의 건강을 쉽고 간단하게 관리하세요!

Nov 22, 2024

슬로우 조깅(Slow Jogging): 걷는 듯 가볍게, 칼로리는 2배로!

Contents

슬로우 조깅이 뭔가요?슬로우 조깅의 기술은 무엇인가요?슬로우 조깅을 효과적으로 하는 5가지 방법 슬로우 조깅을 하면 어떤 효과가 있나요?

안녕하세요, 달램지기입니다 🙂

요새 여러분의 신체적, 정신적 건강은 어떠한가요? 날씨가 점점 추워지면서 이불 밖에 나오는 것도 점점 힘들어지고 몸이 둔해지는 기분이 들어요. 하지만 날씨 핑계를 대면서 몸을 움직이지 않으면 신체 활동이 줄어들면서 건강이 나빠질 수 있죠. 그래서 오늘 소개할 '슬로우 조깅'은 추운 날씨에도 부담 없이 시작할 수 있는 간단한 운동으로, 여러분의 신체적, 정신적 건강을 동시에 돌볼 수 있는 좋은 방법이랍니다. 조깅을 느린 속도로 하는 건가? 라고 생각할 수도 있는 이 운동법은 건강상으로 다양한 이점이 있어요. 이번 콘텐츠에서는 슬로우 조깅의 개념과 방법을 소개하고, 우리 몸을 어떻게 건강하게 하는지 살펴보겠습니다.

슬로우 조깅이 뭔가요?

슬로우 조깅은 일본에서 온 개념으로 새로운 러닝 트렌드입니다. 이 러닝 스타일은 일본 스포츠 생리학자인 히로아키 다나카 교수에 의해 수십 년간 집중적으로 연구되고 발전되었습니다. 누구나 쉽게 실천할 수 있으면서도 건강에 이롭고 몸에 무리를 주지 않는 간단하고 효과적인 운동을 찾던 중에 발견한 방법이에요. 처음에 일본인들은 슬로우 조깅이라는 아이디어에 회의적이었지만, 미국 스포츠의학회에서 생활습관병을 예방하는 데 매우 효과적인 방법으로 인정받으면서 큰 인기를 얻게 되었습니다. 슬로우 조깅이라는 이름에서 알 수 있듯이 의식적으로 편안하고 느린 속도로 달리는 것을 의미해요. 또한, 보폭을 작게 유지하면서 가볍게 달리는 것이 핵심입니다. 그래서 무릎과 발목 그리고 엉덩이 관절에 무리가 가지 않으면서 안전하게 달릴 수 있죠. 이렇게 간단해 보이는 슬로우 조깅은 걷기와 빠르게 달리는 것과 비교했을 때 2배에 가까운 칼로리를 더 소모할 수 있다고 해요.

슬로우 조깅의 기술은 무엇인가요?

슬로우 조깅에 대해 점점 관심이 생기고 있나요? 그렇다면 일상에서도 간단하게 따라 할 수 있는 슬로우 조깅법을 소개하겠습니다!

Step1: 올바른 러닝 기술 알기

천천히 달릴 때 집중해야 할 부분은 착지입니다. 착지할 때 발뒤꿈치가 아닌 발 앞부분이나 중간 부분으로 착지해야 하죠. 발뒤꿈치는 땅에 잠깐만 닿는 것으로 생각하면 좋습니다. 그리고 보폭도 일반적인 조깅보다 훨씬 더 짧게 할 필요가 있어요.

Step2: 최적의 속도 찾기

슬로우 조깅을 처음 시작하는 사람은 시간당 4.8km~8km 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 이는 일반적인 걷기의 평균 속도와 비슷하지만, 슬로우 조깅 기술은 일반적인 걷기보다 더 효과적으로 운동할 수 있어요. 그리고 이 패턴이 익숙해졌다면 시간이 지나면서 점차 속도를 올릴 수 있죠.

Step3: 권장되는 훈련 기간

슬로우 조깅을 제대로 하기 위해서는 적어도 30분 이상의 훈련 시간이 필요합니다. 초반에 이 정도 시간을 채우기 어렵더라도 문제 될 것이 없습니다. 대신에 Interval Training을 통해 걷거나 달리는 속도를 점점 올릴 수 있습니다. Interval Training은 스피드 훈련을 의미해요. 구간 훈련 방식으로 달리면 짧은 시간 동안 강도 높은 활동을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 훈련 중에는 심혈관계, 폐, 근육과 같이 달리기에 필요한 모든 신체 부위가 활성화됩니다. 이 훈련은 주 4~5회 운동을 한다고 했을 때, 주 1회 정도는 Interval Training을 하는 것이 좋습니다.

슬로우 조깅을 효과적으로 하는 5가지 방법

마음 챙김 달리기는 스트레스를 감소하고 웰빙을 증진하며 동시에 지구력과 끈기를 기를 수 있습니다. 하지만 이게 다가 아닙니다. 다음과 같은 5가지 이점을 통해 슬로우 조깅의 효과를 확인해 볼까요!

1. 적절한 페이스 유지하기

슬로우 조깅은 스텝을 빠르게 자주 밟는다는 특징이 있어요. 그래서 분당 180 스텝을 밟는 것을 추천해요. 올바른 빈도를 지키기 위해 15초마다 45번의 짧은 스텝을 밟도록 노력해보세요!

2. 러닝 플레이리스트 만들기

조깅을 할 때 중요한 요소 중 하나는 즐겁게 하는 것인데요. 그렇게 하기 위해서는 지금의 기분에 잘 맞는 플레이리스트를 만들고 노래를 들으면서 달리는 것은 어떨까요! 노래를 들으면서 하면 발걸음을 세는 데 신경 쓰지 않아도 되면서 자연스럽게 달릴 수 있습니다.

3. 바른 자세 유지하기

바른 자세는 슬로우 조깅할 때 특히 중요합니다. 우선 등을 최대한 곧게 세우고 턱을 약간 들어 올리면서 시야는 멀리 보는 것이 중요합니다. 그리고 달리면서 팔이 자연스럽게 흔들리도록 두는 것이 좋습니다.

4. 천천히 강도 올리기

슬로우 조깅은 편안하고 부드러운 달리기 기술입니다. 그렇기 때문에 처음부터 너무 무리해서 할 필요는 없습니다. 러닝 속도와 거리를 천천히 올리고 편안한 속도를 향해 가는 것을 주의 깊게 관찰해보세요. 이 과정을 반복하다 보면 여러분에게 맞는 속도와 거리를 찾을 수 있습니다.

5. ⭐ 즐겁게 하기

숨을 편안하게 쉴 수 있을 정도의 속도로만 뛰는 것이 핵심이에요. 슬로우 조깅이기 때문에 숨이 찰 정도로 뛰는 것은 조깅의 목적에 맞지 않습니다. 쉽게 생각하면 표정이 편안할 정도의 강도와 속도로만 뛰는 것이죠.

일본에서 시작된 슬로우 조깅의 트렌드는 이제 독일까지 확산되고 있습니다. 슬로우 조깅은 자연스러우면서도 관절에 무리가 가지 않는 효과적인 운동입니다. 그래서 무릎이나 발 건강이 좋지 않은 중장년층에게 특히 적합한 운동이라는 생각이 들어요. 그리고 건강한 러닝 스타일에서 새롭게 조명하는 부분은 ‘기분’인 것 같아요. 내가 러닝을 하면서 편안한가? 기분이 좋아지고 있는가? 와 같이 자신의 기분과 상태를 점검하는 것이죠. 그렇기 때문에 특히 러닝을 처음 시작하는 사람들에게 특히 슬로우 조깅은 적합한 운동이 될 수 있어요.