번아웃 케어 : 명상이 어려운 당신을 위한, 5분 호흡법

번아웃이 만연한 시대, 명상보다 쉽고 실용적인 호흡법이 주목받고 있습니다. 조직 내 웰니스 전략으로 활용 가능한 방법과 과학적 근거를 소개합니다.

정연서

Jul 09, 2025

Contents

😮‍💨 숨이 턱 막히는 시대 🌬 숨을 도구처럼 사용할 수 있다면?📊 과학이 말하는 Breathwork의 가능성 🧘 조직 안에서의 BreathWork 🤝 조직과 개인, 함께 호흡하는 문화 🔖 참고 자료

‘바쁨’이 하나의 자랑처럼 여겨지는 사회 속에서, 번아웃은 조용하지만 광범위하게 퍼지는 전염병처럼 우리의 일터를 침식하고 있다. - Talya Landau

😮‍💨 숨이 턱 막히는 시대

사라지지 않는 피로, 일에 대한 허무감, 그리고 떨어지는 의욕.

요즘 많은 이들이 겪고 있는 이 세가지 증상은, ‘번아웃’이라는 현대적 질병의 신호일 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 “적절히 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스로 인해 발생하는 증후군”으로 정의합니다. 번아웃은 일에 애정을 가진 사람에게도, 경력이 많은 베테랑에게도 찾아올 수 있으며, 인간관계, 업무 성과, 건강 전반에 부정적인 영향을 미칩니다.

이러한 현실을 인식한 많은 기업들이, 직원들의 정신 건강과 회복 탄력성을 위한 대안에 주목하기 시작했습니다. 실제로 실제로 명상 프로그램, 요가 세션, 전문 심리상담 등 다양한 웰니스 프로그램이 조직에 도입되고 있으며, 이런 흐름은 분명 고무적입니다.

하지만 자주 듣게 되는 고민도 있습니다.

“직원분들이 시작은 했지만 꾸준히 실천하기 힘들어 해요” “좀 더 쉽고 실용적인 대안은 없을까요?”

이 지점에서, 과학계와 웰니스 업계에서 주목받고 있는 새로운 방법을 소개합니다. 바로 “Breathwork” 입니다.

🌬 숨을 도구처럼 사용할 수 있다면?

BreathWork는 ‘숨을 의도적으로 조절하여, 정신적, 신체적, 감정적 상태를 변화시키는 기술’입니다. breathwork는 대표적으로 다음과 같은 방식이 있습니다.

호흡을 깊고 느리게 조절하기

들숨과 날숨의 길이를 조절하기

호흡을 빠르게 반복하거나, 멈추어서 조절하기

이러한 방식은 목적에 따라 다양하게 설계될 수 있는데, 주요 목적은 다음과 같습니다.

긴장 완화와 감정 진정

스트레스 해소

집중력 향상과 에너지 고양

트라우마 치유, 자기 연결

📊 과학이 말하는 Breathwork의 가능성

그렇다면 Breathwork는 실제로 얼마나 효과적일까요? 최근 과학계는 정신 건강과 감정 조절에 대한 과학적 효과를 속속 발표하고 있습니다. 그 중, 대표적인 두 가지 연구를 소개합니다.

1) 하루 5분, Breathwork VS 마음챙김 명상

스탠퍼드 대학 연구팀은 하루 5분씩 4주간, 3가지의 breathwork와 동일 시간의 마음챙김 명상을 비교 실험했습니다.

그 결과, 모든 그룹에서 스트레스 감소와 기분 개선 효과가 있었지만, 특히 breathwork를 실천한 그룹이 더 빠른 생리적 안정을 보였고, 특히 길게 내쉬는 '순환 한숨법(cyclic sighing)'이 가장 큰 효과를 보였다고 밝혔습니다.

2) 785명을 분석한 메타 연구

Sussex 대학 연구진은 Breathwork가 정신 건강에 미치는 효과를 메타 분석했습니다. 분석 결과, 스트레스, 불안, 우울감 지표가 breathwork 이후 유의미하게 낮아졌으며, 대부분의 실험에서 자가 보고 방식으로 감정 상태의 개선이 일관되게 확인되었습니다.

🔍 연구들은 Breathwork의 다음과 같은 가능성을 보여줍니다.

단 5분만으로도 스트레스를 다룰 수 있는 역량을 키울 수 있다.

명상이 어렵거나 집중이 힘든 사람들에게 더 실용적인 대안이 될 수 있다.

🧘 조직 안에서의 BreathWork

Breathwork의 가장 큰 장점은 간편함과 유연성에 있습니다. 3~5분 단위로 실천이 가능하고, 복장, 장소, 도구의 제약이 거의 없어 누구나, 언제든, 스스로 시작할 수 있는 루틴이라는 점에서 진입 장벽이 낮습니다.

또한 기존 명상이나 심리상담 프로그램에 거리감을 느끼는 분들에게, 가장 실용적이고 접근이 쉬운 ‘웰니스의 입구’가 될 수 있습니다.

💡 언제, 어떻게 적용할 수 있을까?

아침 업무 시작 전, 뇌를 깨우고 집중력을 높이는 리셋 루틴

회의 시작 전, 정서적 긴장을 풀고 몰입도를 높이는 팀 세션

퇴근 전, 감정 정리와 에너지 정돈을 위한 마무리 루틴

정기적인 웰니스 데이, 워크숍이나 루틴화된 프로그램으로 구성

🤝 조직과 개인, 함께 호흡하는 문화

무엇보다 중요한 건, 번아웃은 개인의 무능이나 나약함의 문제가 아닌, ‘공동의 책임’이라는 인식입니다. HR, 관리자, 구성원이 각자의 자리에서, 서로의 회복을 지원할 수 있는 문화를 만들 때, 복지와 생산성이 함께 성장하는 조직문화를 만들어낼 수 있습니다.

저희 달램이 그 여정을 함께하겠습니다. 실질적인 변화의 시작점을, 따뜻하게 함께 만들어가겠습니다.

🔖 참고 자료

Global Wellness Institute, Burnout: A Multidimensional Challenge Requiring Multidimensional Solutions

Global Wellness Institute, Breathwork

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