🙏🏻도파민 단식원에 오신 걸 환영합니다🙏🏻

Nov 11, 2024

오늘은 도파민 단식에 대해 다뤄보려 해요. 행동 하나에 오롯이 집중하지 못하고 꼭 휴대폰과 함께 하려는 습관의 문제점과, 그 해결책을 살펴볼게요.

도파민은 인간에게 필수적인 신경전달물질로, '즐거움 호르몬'이라고도 불려요. 도파민이 분비될 때 인간은 동기부여, 보상, 쾌락, 성취감, 즐거움 등을 느끼게 되죠. 이런 특징을 가진 도파민은 그 분비체계에 이상이 생길 경우, 쾌락-보상 반응이 무너지게 돼요. 그 반응체계가 무너진 대표적 예시가 바로 '휴대폰 없이 혼자 있는 시간을 잘 견디지 못하는 순간'이라고 볼 수 있어요.

숏폼 콘텐츠를 시청하는 순간을 떠올려볼까요? 침대에 누워서 아무런 생각없이 스와이프를 내리다보면 시간이 훌쩍 지나있을 때가 많죠. 그때 우리는 '아...또 시간 허비했네' 하며 무기력감과 우울감을 느끼곤 해요. 노력없이 즉각적인 보상을 주는 숏폼 콘텐츠의 지속적 시청이 도파민 자극에 지속적으로 노출되게 만들고, 이로 인해 같은 자극을 받아도 전처럼 도파민이 분비되지 않고 더 자극적인 것을 찾게 되는 '도파민 중독'으로 빠지게 되는 거죠.

도파민 단식, 주변에서 실천하는 사례를 보신 적 있으신가요? 스마트폰이나 SNS 활동을 일시적으로 중단하는 디지털 디톡스를 실천하는 분들은 본 적이 꽤 있으실 것 같아요. 도파민 단식은 디지털털 디톡스와 다른 개념이랍니다! 도파민 단식은 일정 기간동안 환경과 행동 통제를 통해 정해진 자극을 모두 차단하는 행동이에요. 미국 UC 샌프란시스코 대학 정신의학 임상교수 카메론 세파(Cameron Sepah)가 '도파민 단식 (Dopamine Fasting) 가이드라인'에서 언급하듯, 도파민 단식이란

로, 디지털 디톡스보다 더 근본적인 활동에 해당한답니다.

중독이나 우울증 치료에 사용되는 '인지행동요법(CBT)'에 기초하는 도파민 단식의 가장 큰 효과는 뇌가 다시 재정비 되면서, 도파민 의존성을 줄인다는 점이에요. 다만 지나친 도파민 단식은 쾌락을 담당하는 뇌의 '욕망회로'와 더불어 현재 고통을 참을 수 있도록 하는 '통제회로'까지 꺼지게 할 수 있어요. 따라서 극단적으로 아무런 자극을 추구하지 않는 행위는 우리 뇌의 통제회로를 마비시킬 수 있다는 점을 염두해야 해요.

도파민 단식 실천과는 거리가 먼 행동

올바른 도파민 단식을 실천하기 위해서는, 도파민 단식이 추구하지 않는 방향을 이해해야 해요.

다음과 같은 행동은 도파민 단식의 실천과 거리가 멀어요.

도파민 단식 실천의 핵심 원리와 실천방법

건강한 도파민과 불건전한 도파민 자극의 차이는 다음과 같아요.

건강한 보상 체계로 되돌리기 위해서는 나 혹은 책읽기, 글쓰기, 달리기와 같은 행위에 온전히 '몰입'하는 경험을 가지며, 고통을 의도적으로 감내해야 해요. 구체적인 도파민 단식의 실천법은 아래와 같아요. 다들 메모장을 열어, 각각의 스텝을 따라가볼까요? 📝

STEP1 자각하기: 문제 행동 정의하기

중독 치료는 자신의 중독을 자각하는데서 시작해요. 일상에서 가장 통제하기 어려운 문제를 하나 선택해 나의 문제 행동을 정의해요. 달램지기는 '기상하자 마자 인스타그램 접속하기'를 적어봤어요.

STEP2 제한하기: 행동을 어렵게 하거나 대안 만들기

나의 문제행동이 실행되지 않도록 하기 위한 방법을 하나 정해요. 그 방법의 예시를 적어보면 다음과 같아요.

혹은 그 행동 대신할 대안행동을 정해보는 것도 좋아요. 달램지기의 경우에는 '기상하자 마자 핸드폰을 잡는 대신, 부엌에 가서 물을 한 잔 마신다'와 같은 방식으로 대안행동을 정해봤어요. 여러분은 어떻게 적어보셨나요?

STEP3 탐색하기: 근본적인 원인 찾기

위와 같은 단계를 거쳐, 특정한 행동을 하지 않도록 방지하는 것도 중요하지만, 무엇보다

그 근본원인을 찾는 게 중요하답니다. 하루에 네 잔씩 커피를 마시는 분이 계시다고 가정해볼게요.

이 분이 커피를 찾게 될 때의 의식흐름을 따라가보면, 커피의 맛과 향보다는 커피를 마시는 순간 일로부터 잠시 분리될 수 있따거나, 불안이 가라앉는다거나 하는 효과를 갖고 싶어서 커피를 반복적으로 마시는 걸 수 있죠. 이 의식의 흐름을 따라가기 위해 일기를 쓰거나 마인드맵을 그려보는 것도 방법이랍니다.

STEP4 습관 형성하기

: 자신에게 맞는 주기를 찾아 루틴화 하기

행동 교정을 위한 습관을 들일 때, 내게 맞는 기간을 설정하는 건 굉장히 도움이 된답니다. 처음부터 무리해서 일주일 내내, 혹은 한 달동안 실천하려 하지 말고, 주 1회 정도 '도파민 단식 데이'를 정해보는 건 어떨가요? 그러다가 루틴이 조금씩 안정되고 있다는 걸 느낄 때, 그 주기를 점점 단축해서 자주 실천해봐요.

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