안녕하세요, 달램지기입니다.
출근길의 교통 체증부터 어려운 동료와의 갈등까지, 매일 출퇴근을 반복하는 직장인들에게 스트레스와 압박은 너무나 흔한 문제이죠. 바쁜 일상에서 나를 지키며 살아가기 위해서는 효과적인 스트레스 관리 기술이 필수적이라고 할 수 있어요. 적당한 스트레스는 동기를 부여할 수 있지만, 이를 제대로 관리하지 못하면 번아웃에 빠지기 쉽고, 에너지가 고갈되어 직장 생활과 개인 생활 모두 부정적인 결과를 가져올 수 있으니까요. 🚨
스트레스 관리는 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 작은 행동 변화만으로도 큰 도움을 받을 수 있습니다. 오늘은 내면의 건강을 회복하고 더 긍정적인 하루를 보낼 수 있도록 도와주는 간단하고 빠른 스트레스 관리 기술 3가지와 직장에서 스트레스를 관리하는 3가지 기술을 소개하려고 합니다. 이 방법들을 활용해 긴급 상황에서 빠르게 대처해보는 건 어떨까요? 😀
*이번 콘텐츠는 betterup의 15 stress management skills for life and work 을 재구성했습니다.
📍 지금 당장 활용할 수 있는 3가지 스트레스 관리 기술
갑작스럽게 스트레스를 받았을 때, 어디서부터 해결해야 할 지, 시작도 못 하겠다는 감정을 느껴보셨을 거에요. 그 이유는 바로, 스트레스가 우리를 마비시키는 감정을 느끼게 하여, 스트레스 관리에 필요한 조치를 취하지 못하게 만들 수 있게 할 수 있기 때문입니다. 실제로 최근 미국의 2023 스트레스 조사에 따르면 설문조사에 참여한 성인의 36%가 스트레스 관리와 관련하여 “스트레스를 받는 상황이 왔을 때 어디서부터 시작해야 할지 모른다.” 고 답했다고 하네요.
하지만 아주 작은 행동일지라도 추진력을 만들어 고착된 느낌에서 벗어날 수 있습니다. 지금 당장 활용할 수 있는 간단한 스트레스 관리 기법 3가지를 소개합니다.
1. 깊은 심호흡하기 🧘🏻
하버드 의과대학에 따르면, 심호흡과 호흡 조절은 스트레스 반응을 즉각적으로 완화하는 데 효과적입니다.
💡 방법
- 편안하게 앉아 두 손을 무릎 위에 올려놓고, 마음속으로 편안한 장소를 상상해 보세요.
- 숨을 깊게 들이마시며 “넷”까지 세고, 다시 숨을 내쉬며 “넷”까지 셉니다.
스트레스를 받으면 더 많은 산소를 얻기 위해 호흡이 빨라지는데요, 이때 깊은 산소를 많이 들이시지 않으면 혈액이 알칼리성으로 변해 뇌혈관이 수축하고 두통이 생길 수 있습니다. 그러나 빠른 호흡 대신 깊은 호흡을 하면 몸과 마음이 이완되면서 긴장되는 마음과 급한 불안을 효과적으로 다스릴 수 있어요.
2. Mindfulness 마음챙김 🌿
마음챙김은 현재의 순간을 잘 알아차리는 연습입니다. 스트레스를 받을 때 우리는 문제를 해결하려는 생각에 매몰되기 쉬운데, 이 과정에서 오히려 더 많은 스트레스를 초래할 수 있어요. 마음챙김은 주의를 분산시키지 않고, 부정적인 생각을 내려놓으며 감정을 조절하는 데 초점을 둡니다.
마음챙김의 핵심은 모든 것을 잠시 내려놓고, 현재의 나를 수용하며 부정적인 생각을 버리고 감정 조절을 하는 것에 있어요. 마이크로소프트 창업자인 빌 게이츠도 자신이 가장 좋아하는 책을 소개하며, 명상과 마음챙김에 대한 가이드 (The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness) 를 소개하기도 했었죠.
💡 방법
- 주의가 산만해지면, 다시 호흡과 오감으로 돌아옵니다.
- 마음속에 떠오르는 스트레스 요인에 대한 생각을 버리고 나의 “오감”에 집중합니다. 무엇이 보이고, 들리고, 냄새가 나고, 촉감이 느껴지는지 차분히 알아차립니다.
- 심호흡을 하고, 지금 이 순간에 집중합니다.
달램지기의 경우 회사에서 심리상담을 받은 경험이 있는데요, 상담사분이 마음챙김 하는 방법을 알려주시면서 특히 산책을 추천하셨어요. 그래서 의식적으로 산책을 하며 오감에 집중하려고 했더니, 한결 스트레스가 풀리고 나아지는 경험을 했습니다. 최소 5~10분만 마음챙김을 실천해도 스트레스 수준이 낮아질 수 있습니다.
3. 앉은 자리에서도 할 수 있는 오피스 스트레칭 🙆🏻♀️
스트레스를 받으면 근육이 긴장하게 되는데, 근육을 이완시키면 신체적으로뿐만 아니라 심리적으로도 안정감을 느낄 수 있습니다. 실제로 점진적 근육 이완 (PMR) 은 신체의 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 간단한 이완 기법으로 스트레스를 관리하는 데 도움을 줍니다.
특히 직장인의 경우, 긴 시간 동안 같은 자세로 앉아 있어 혈액순환이 잘 안되거나 근육에 통증이 있는 경우가 많아 주의 깊은 관심이 필요하죠. 최소 3~5 분 정도 오피스에서 할 수 있는 스트레칭을 통해 스트레스를 해소해 보세요.
💡 방법
- 편안하게 앉거나 눕습니다.
- 발가락부터 시작해, 종아리, 허벅지, 배, 손, 팔, 어깨, 목, 얼굴 등 몸의 각 부위를 차례로 긴장을 주었다가 풀어줍니다.
- 몸의 각 부위를 움직이면 전신이 더 평온하고 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
스트레칭을 하는 몇 분이 시간 낭비처럼 느껴질 수 있지만, 이 작은 움직임이 정신 건강과 생산성 향상에 얼마나 큰 영향을 미치는지 직접 경험해보세요. 오늘은 간단한 요가 스트레칭으로 잠시 휴식하며 에너지를 충전해 보는 건 어떨까요?
📍 직장에서 스트레스를 관리하는 3가지 기술
미국 직업안전보건국(OSHA)에 따르면 미국 근로자의 65%가 스트레스를 받는다고 합니다. 직장에서 스트레스를 효과적으로 관리하지 않으면, 이는 우리의 호르몬 건강부터 인간관계에 이르기까지 삶의 여러 영역에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 직무 스트레스는 특히 신경 써야 할 중요한 문제입니다. 업무에 압도되고 지치기 전에 아래의 기술을 활용해 보세요!
1. 명확한 업무 범위와 목표를 요청하고 설정하기 🗓️
직장에서 나의 역할을 효과적으로 수행하려면, 명확한 업무의 목표와 기대치를 설정하는 것이 중요하죠. 이를 통해 불필요한 업무 부하를 줄이고, 보다 효율적으로 일할 수 있습니다. 상사와의 열린 대화를 통해 우선순위를 파악하고, 업무를 분명히 정의하면, 스트레스를 줄일 수 있을 뿐 아니라 높은 평가를 받을 가능성도 높아집니다.
또한 명확한 기대치를 사전에 설정하고, 의사소통을 한다면 팀 전체의 업무 효율성을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 잘못된 정보 전달과 모호한 지시를 방지하고, 주어진 시간 내에 수행할 수 있는 일과 그렇지 않은 일을 솔직하게 논의하며, 효율적인 업무 분담을 실현해 보세요.
2. 집중력 향상 방법을 업무에 적용하기 ⌛️
학창 시절 한 번쯤 들어봤을 포모도로 기법, 기억나시나요? 포모도로 기법은 25분 동안 집중한 뒤 5분 동안 휴식하는 시간 관리 전략입니다. 이 방법은 업무를 시간 블록으로 나누어 몰입도를 높이고, 중간 휴식을 통해 정신적 피로를 줄이는 효과를 제공합니다.
달램지기 또한 수험생 시절과 대학생 시험 기간 동안 이 기법을 활용해 공부를 하곤 했는데, 집중력이 흐트러지기 좋을 때에 사용하면 높은 집중력을 유지할 수 있었습니다. 이런 시간 관리 전략을 바쁜 직장 생활에 적용해 보세요. 생산성을 극대화하여 프로젝트를 일정대로 진행하고 팀의 성과를 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.
3. 갈등 해결 기술 연습하기 🗣️
직장 내 갈등은 나와 대상자뿐 아니라 많은 사람들에게 스트레스 요인이 될 수 있습니다. 지나친 경쟁, 비협조적인 분위기, 권위적인 리더십 스타일 등은 심리적 안정감을 떨어트리고, 더욱 스트레스를 유발해요. 하지만 직장에서 대부분의 사람은 보통 갈등을 회피하거나 묵인하는 경향이 있죠.
그러나, 동료가 스스로 변하거나 상황이 저절로 나아지길 기대하기는 어렵습니다. 대신 "정서 중심적" 대처 방식을 통해 스트레스를 관리해 보세요.
💡 방법
- 정보수집 단계: 상대방의 이야기를 먼저 충분히 듣습니다.
- 전략 단계: 상대방의 감정을 공감하며 이해하려고 노력합니다.
- 전술 단계: 자신의 감정을 솔직히 표현합니다.
상황을 객관적으로 평가하고, 갈등 상황에서 스트레스를 받는다면 위 방법을 통해 직접적인 소통을 시도하세요. 어렵다면 커뮤니케이션 채널을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
일과 개인을 분리하고, 나만의 기준을 세워 타인을 이해하며 대화를 이어간다면, 스스로를 보호하면서도 더 많은 사람들과 지혜롭게 소통할 수 있을 거예요.
결국, 스트레스는 누구에게나 찾아올 수 있지만, 이를 어떻게 관리하느냐가 삶의 질을 결정합니다. 오늘 소개한 간단한 기술들을 통해 스트레스를 효과적으로 해소하고, 마음과 몸의 건강을 지켜보세요. 매일 작은 변화들이 모여 더 건강하고 행복한 삶으로 이어질 것입니다. 여러분의 일상에 평온과 긍정적인 에너지가 가득하기를 응원합니다! 🫶
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