거북목 증후군은 스마트폰과 컴퓨터 등 작업 기기를 사용하는 과정에서 부적절한 자세가 반복되며 목과 어깨 근육에 과도한 부담이 누적돼 발생하는 질환인데요.
특히 모니터를 장시간 응시하거나 고개를 숙인 채 작업하는 환경에서는 경추 정렬이 쉽게 무너지면서, 단순한 통증을 넘어 업무상 질병으로까지 이어질 수 있는 잠재적 위험 요인으로 작용합니다.
이번 글에서는 직장인에게 흔한 질환 중 하나인 거북목 증후군을 중심으로, 예방 스트레칭부터 보건교육 프로그램 운영까지 기업 차원에서 어떻게 관리할 수 있는지를 살펴보겠습니다.
거북목 증후군이 발생하기 쉬운 환경
하루 대부분을 앉아서 근무하는 IT·금융업 등 사무직 직장인의 경우, 컴퓨터 사용 과정에서 고개를 앞으로 내민 자세가 장시간 유지되며 목·어깨 통증이 반복적으로 발생하기 쉽습니다.
이러한 환경에서는 거북목 증후군뿐 아니라 VDT 증후군 증상이 함께 나타나며 근골격계 질환의 발생과 재발 위험을 동시에 높이는 요인으로 작용합니다.
*VDT 증후군(Visual Display Terminal Syndrome)은 컴퓨터, 스마트폰 등 영상 장비를 장시간 사용하며 발생하는 근골격계 통증(거북목, 손목터널증후군 등), 안구건조증, 우울감, 두통 등을 통칭하는 표현이에요.
건강보험심사평가원이 보도한 「2022 근골격계 질환 진료현황」에 따르면, 컴퓨터와 스마트폰 사용과 밀접한 관련이 있는 VDT 증후군 수진자 수는 최근 10년간 지속적으로 증가해 왔는데요.
이는 근골격계 질환이 단순한 개인의 생활 습관 문제가 아니라, 작업 기기 사용 방식과 근무 환경 전반을 체계적으로 점검하고 관리해야 할 보건 이슈임을 보여줍니다.
거북목 증후군 자가 체크리스트
아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 거북목 증후군을 의심해볼 수 있습니다.
☐ 어깨와 목 주변이 자주 뻐근하거나 뻐근함이 쉽게 가시지 않는다.
☐ 옆에서 보면 고개가 어깨선보다 앞으로 나와 있는 자세를 자주 한다.
☐ 앉아 있을 때 등이 굽고, 어깨가 안쪽으로 말려 있다.
☐ 쉽게 피로감을 느끼고, 두통이나 어지럼증이 동반된다.
☐ 충분히 잠을 자도 개운하지 않고 목덜미가 불편한 느낌이 지속된다.
거북목 방치 시 업무상 질병으로 인정될 수 있다?
산업안전보건법 제39조에 따르면, 사업주는 근로자가 장시간 반복 작업이나 부적절한 작업 자세로 인해 근골격계 질환에 노출되지 않도록 사전 예방 조치를 취해야 할 의무가 있는데요. 즉, 거북목 증후군처럼 작업 자세로 인해 발생·악화될 수 있는 질환 역시 사업장에서 관리해야 할 보건 이슈에 해당합니다.
업무상 질병의 구체적인 인정 기준은 「산업재해보상보험법 시행령」에서 정하고 있으며, 같은 법 제37조와 시행령 제34조에 따라 근골격계 질병 또한 업무상 질병의 한 유형으로 포함되는데요.
근로복지공단은 업무상 질병 여부를 판단할 때 업무와 질병 간의 관련성, 작업 강도와 작업 시간, 부적절한 자세의 반복 여부 등을 종합적으로 고려합니다.
따라서 동일한 자세로 장시간 컴퓨터 작업을 수행하는 환경이 명확할 경우, 거북목 증후군으로 인해 발생한 경추·어깨 관련 질환 역시 업무상 질병으로 인정될 가능성이 있습니다.
이러한 점에서 보건관리자는 질환 발생 이후의 사후 대응에 그치기보다, 업무상 질병으로 이어질 수 있는 작업 특성과 위험 요인을 사전에 파악하고 예방 중심의 관리 체계를 마련할 필요가 있습니다.
작업환경 개선, 올바른 자세 교육과 함께 일상적으로 실천 가능한 스트레칭 프로그램을 운영하는 것은 보건관리자가 현장에서 즉시 적용할 수 있는 대표적인 예방 관리 수단입니다.
사무실에서 할 수 있는 거북목 스트레칭 5가지
다음은 사무실에서 별도의 도구 없이 바로 실시할 수 있는 거북목 스트레칭 동작으로, 보건관리자가 사내 교육이나 캠페인에 활용하기에도 적합합니다.
각 동작은 10~15초씩 3회 반복하며, 매일 꾸준히 실시하는 것이 효과적입니다.
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목 뒤 근육 늘리기
- 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 올립니다.
- 천천히 고개를 숙여 턱을 가슴 쪽으로 가져가되, 손으로 머리를 강하게 누르지 않고 머리 무게를 이용해 지지합니다.
- 목 뒤부터 어깨 상부까지 당기는 느낌이 들면 10~15초간 유지합니다.
장시간 컴퓨터 작업으로 긴장된 승모근과 경추 신전근 이완에 도움이 되며, 어깨가 말리지 않도록 가슴을 펴고 편안하게 호흡합니다.
거북목 교정 턱 당기기
- 정면을 바라보고 시선을 수평으로 유지한 채 턱만 목 방향으로 수평 이동하듯 당깁니다.
- 고개를 위아래로 움직이거나 젖히지 않도록 주의하며, 이중턱을 만드는 느낌으로 10초간 유지합니다.
앞으로 나온 머리 위치를 바로잡아 경추의 정상적인 C자 커브 회복에 도움을 주는 거북목 교정의 핵심 동작입니다.
옆 목 스트레칭
- 의자에 바르게 앉아 한 손으로 반대쪽 머리 옆면을 감싸고, 고정한 어깨는 아래로 내립니다.
- 머리를 천천히 어깨 방향으로 당겨 목 옆과 어깨로 이어지는 근육이 늘어나는 느낌을 10~15초간 유지합니다.
- 좌우 번갈아 실시하며, 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의합니다.
전화 통화나 비스듬한 모니터 시청으로 긴장된 측경부 근육 이완에 효과적입니다.
어깨 으쓱 스트레칭
- 앉거나 선 상태에서 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올려 5초간 유지합니다.
- 그 다음, 힘을 풀며 어깨를 자연스럽게 떨어뜨립니다.
근육의 수축과 이완을 반복해 뭉친 승모근을 풀고 혈액순환을 돕는 동작으로, 장시간 같은 자세로 근무할 때 5~10회 반복하면 어깨 결림 예방에 도움이 됩니다.
가슴 펴기 스트레칭
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 곧게 펴며 가슴을 앞으로 내밉니다.
- 어깨뼈를 등 중앙으로 모으는 느낌으로 10~15초간 유지하며 깊게 호흡합니다.
키보드·마우스 작업으로 말린 어깨와 굽은 등을 펴주어, 거북목과 함께 나타나는 라운드 숄더 교정에 효과적입니다.
거북목 스트레칭, 안전보건교육으로 확장
거북목 스트레칭을 일상화하는 목적은 단순한 통증 완화가 아닌, 업무상 질병으로 이어질 수 있는 위험 요인을 줄이고 직원의 참여도를 높여 예방하는 것입니다.
이를 위해 보건관리자는 스트레칭 프로그램을 안전보건교육, 사내 캠페인, 복리후생 제도와 유기적으로 연계해 하면 좋은 활동이 아니라 조직이 함께 지켜야 할 기본 관리 항목으로 정착시키는 역할을 해야 합니다. 정기적인 운영 구조를 명확하게 설계할수록 구성원의 참여도와 지속성은 자연스럽게 높아집니다.
실제로 한국건강증진개발원은 내·외부 근로자 약 200명을 대상으로 사무직 근로자의 근무 특성을 반영한 근골격계 질환 예방 프로그램을 운영했는데요. 맞춤형 상담과 근골격계 질환 고위험군 대상 1:1 집중관리까지 포함한 프로그램을 통해 추천 의사 4.7점, 전체 만족도 4.5점(5점 만점)의 높은 구성원 만족도를 확인했습니다.
이처럼 작은 스트레칭 습관을 조직 차원의 안전보건 프로그램으로 확장하는 것만으로도 근로자 건강 보호와 함께 구성원의 만족도를 높이는 효과를 만들 수 있습니다.
이처럼 보건관리자의 핵심 역할은 우리 사업장의 작업 특성과 근무 환경에 맞는 관리 기준을 사전에 점검하고, 예방 중심의 안전보건 프로그램을 운영하는 것입니다.
특히 업무상 질병은 사후 대응보다 사전에 어떤 관리 체계를 갖추고, 어떻게 기록·운영해 왔는지가 더 중요한 영역인데요. 업무상 질병으로 인정될 수 있는 거북목 증후군과 근골격계 질환, 우리 사업장에서 어떻게 관리해야 하는지 더 자세히 알고 싶다면 아래 체크리스트를 확인해보세요!
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