오늘은 멘탈 웰니스를 뇌과학적으로 살피며 운동과 같은 멘탈 웰니스 실천행동을 실행에 옮길 이유를 더 단단히 만들어볼까요?
🙋🏻♂️ 뇌과학이 마음돌봄과 어떤 연관성을 갖는데요?
‘생존’과 ‘불안’을 통해 살피는 뇌-몸-마음의 연결고리
여러분, 학창시절 한국사의 첫 단원에서 원시시대에 대해 배웠던 것 기억나시나요?
우리 잠시 타임머신을 타고 원시시대로 돌아가 볼까요?🛸
현대와는 달리, 원시인인 우리는 스스로를 보호할 튼튼한 장비 하나 없이 야생에 놓여있어요. 원시인인
우리에게 제일 중요한 것은 '어떻게 살아남지..?', 즉 생존일 거에요. 생존의 중요성이 커진만큼 우리의 뇌도
그에 특화된 상태로 전환됩니다. 야생에서 생존해야 하는 우리의 뇌는 갑자기 맹수가 돌진하는 것 같이 생명의
위협을 받는 상황이 닥치면, 모든 시스템을 위험 대처 모드로 전환하며 뇌의 ‘편도체(Amygdala)'를 자극해요.
편도체가 어떤 역할을 하길래, 생명의 위협을 받는 상황에서 자극되는 걸까요? 편도체는 감정 중에서도 주로
공포와 공격성을 관리해요. 그래서 위에서 제시한 상황처럼 생명의 위협을 받으면, 자극받은 편도체가
심박수를 높이고 근육에 에너지를 더 많이 전달하도록 해요.
🙋🏻♂️: 근데 그건 맹수가 돌진하는 것처럼 원시시대라는 특수한 상황에서만 적용되는 건 아닌가요? 현대에는 맹수를 만날 일이 잘 없는데...
현대를 살아가는 우리의 뇌도 ‘원시의 편도체'처럼 반응해요. 현대인들의 뇌는 대학 입학시험, 기업 인사 면접,
투자를 받기 위한 발표 같은 일을 맹수로 인식해요. 저렇게 막중하게 다가오는 일들을 맹수라고 본다면,
우리 삶의 도처에 맹수가 깔려있다고 볼 수 있죠. 그런 점에서 현대인은 원시시대 때보다 편도체가 더 자주
활성화 되는 상황에 놓인다고 이해할 수 있어요. 그리고 이렇게 편도체가 자주 활성화된다는 것은 곧 외부 자극에
대한 스트레스 민감성이 높다는 것을 의미하기도 해요.
여기서 잠깐, 편도체와 시소 같은 관계를 갖는 뇌 부위, 전전두피질의 성질을 알고 가볼까요?
전전두피질(Prefrontal cortex)는 복잡한 상황을 처리하는 능력을 담당해요. 예를 들어 계획, 의사결정,
사회적 상호작용 같이 이성적인 판단이 필요할 때 작동해요. 일상에서 전전두피질을 바탕으로 이성적인 판단을
잘 내리다가도 두려움을 느끼는 위기 상황을 마주치면 편도체가 더 크게 반응하고 전전두피질의 기능이 저하돼요.
하나가 활성화되면, 나머지 하나가 비활성화되는 편도체와 전전두피질, 왜 편도체와 시소 같은 관계를 갖는다고
말하는지 알 것 같지 않나요?
🤷🏻♂️ 그럼..현대인은 어쩔 수 없이 편도체가 더 많이 자극받으며 살 수밖에 없나요..?
뇌의 신경가소성(Neuroplasticity)으로 살피는 뇌 시스템 전환방법!
아뇨! 스스로 신경 회로를 바꾸는 뇌의 신경가소성(Neuroplasticity)이라는 특징 덕에, 운동·호흡·명상과 같은
행위를 반복적으로 훈련하며 뇌 시스템에 변화를 줄 수 있어요. 운동·호흡·명상을 통해 만성적인 스트레스로
활성화된 편도체를 가라앉히고 창의적으로 문제를 해결하도록 돕는 전전두피질을 활성화시킬 수 있답니다!
함께 해봐요, 호흡과 운동
편도체를 안정화하는 방법 두 가지 방법
호흡과 운동, 이 둘은 일상 속에서 쉽고 간단하게 불안을 해소하기 좋은 방법이에요. 목과 어깨가 결리고 몸이
경직되면서 불안감을 느낄 때, 불안을 해소하는 가장 단순한 방법은 잘 자고, 먹고, 쉬며 몸을 편안히 하는 거에요.
하지만, 회사에서 일을 하다가 갑자기 잘 자고 쉴 수는 없으니, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 편도체 안정화
방식 두 가지를 소개해드리려 해요.
습.... 후....💨 호흡하세요
호흡은 활성화된 편도체로 인해 긴장상태에 놓인 교감신경을 조절하는데 효과가 탁월해요. 정확히 말하면,
날숨을 들숨보다 길게 내뱉는 호흡은 긴장된 몸과 마음을 이완시켜줘요. 그 대표적인 방법으로 앤드리 웨일 박사(Dr. Andrew Weil)의 ‘478 호흡법'을 소개해드릴게요. 아래 소개를 읽으며 함께 따라해볼까요?
호흡법을 따라해보니, 어떠신가요? 호흡법을 통해 잠시나마 조금 불안과 긴장이 이완되고 차분해지는 걸
느끼셨길 바라는 마음이에요 ❤️
불안의 특효약, 운동
사실 불안을 도닥이는데 가장 효과적인 것은 운동인 것 같아요. 실제로 달램지기도 운동을 시작한 이후로
잡념과 불안이 많이 사그라드는 걸 느낀 적 있어요. 불안장애를 겪은 경험이 있는 뇌과학자 제니퍼 헤이즈
(Jennifer Heisz)가 뇌과학 연구를 통해 불안 민감성을 완화하는 노출 치료의 기법중 하나로 운동이
있음을 입증하기도 했죠!
운동은 불안을 낮추는 데도 효과가 탁월하지만, 다양한 뇌 영역과 신경전달 물질계에 영향을 줘 뇌 실행 기능을
극대화시키기도 해요. 그래서 일상 중 틈틈이 운동을 하는 것은 우리의 하루 생활을 더 활기차고 생산성 있게
해준다는 점에서 중요하답니다.
꼭 강도 높은 운동이 아니어도 괜찮아요. 🪜계단 오르내리기 🏞️공원 산책 🧘🏻♂️요가 등 자신의 신체 상황에 맞게
몸을 움직이면 된답니다. 규칙적으로 꾸준하게, 약함~중간 강도로 30분 이상 운동하는 게 필요해요!
업무 중간 중간 스트레칭을 하거나, 점심 식사 이후나 퇴근 후 집 근처 공원을 산책하는 것도 좋은 방법이에요.
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