여러분은 러킹(Rucking)에 대해서 알고 계신가요? 다소 생소한 단어처럼 들리지만, 설명을 들으시면 군복무를 경험하셨던 분들은 “아!” 하고 반응하실 것 같은데요.
러킹이란, 본인 체중의 10~20% 정도 되는 중량의 물체를 채워 이를 멘 채 걷는 운동을 말합니다. 군인들의 지구력을 비롯한 전반적인 체력을 기르기 위해 진행하는 훈련인 배낭 행군(Ruck)에서 비롯된 운동법입니다. 배낭 행군의 유래는 기원전 7세기로 꽤 오래되었는데요, 2000년대에 들어서는 일반인들에게도 체력을 키울 수 있는 좋은 운동법으로 주목받고 있습니다.
실제로 미국에서는 SNS에서 새로운 웰니스 트렌드로 급부상하자 언론에서도 러킹에 대해 주목하고 있습니다. 지금까지 미국이나 유럽 등 다른 나라에 비해서 관심도가 낮은 편이지만, 우리나라 역시 예전부터 유행하던 걷기 운동에 더해, 같은 시간 운동을 했을 때 더욱 큰 운동 효과를 보여준다는 러킹에 관심을 보이는 분들이 하나 둘씩 늘고 있죠.
🎒 러킹이 보여주는 효과는?
러킹은 걷기 운동에 무게 저항을 결합해 맨몸으로 걷는 것보다 더욱 큰 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 러킹을 통해 얻을 수 있는 운동 효과를 하나씩 살펴볼까요?
🚶♀️➡️ 근력부터 자세 교정까지, 러킹의 이모저모!
1. 칼로리 소비 증대 및 유산소 기능 향상
- 본인 체중 대비 10~20%의 무게가 더해져 더 많은 에너지를 이용합니다.
- 칼로리 소비가 최대 2~3배 정도 높아진다는 소견이 있습니다.
- 유산소 능력과 지구력 향상에도 긍정적입니다.
2. 근력 및 근지구력 개선
- 걸을 때 저항과 부하가 가해지면서 상체부터 코어, 하체까지 근육 사용량이 증가하면서 근력과 근지구력이 증가합니다.
- 특히 중년부터 고령층까지 근력을 개선하고 노화를 방지할 수 있다는 연구 결과가 언급되기도 했습니다.
3. 골밀도 유지 및 향상
- 무게를 증량하여 걷는 것은 뼈에 적당한 자극을 주면서 골밀도 유지를 돕고, 골감소증이나 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- Harvard Medical School 보건 저널에서는 "웨이트 베스트를 입거나 배낭을 메고 걷는 것은 뼈를 비롯해 근육, 심혈관 기능에 자극을 줄 수 있다"라고 설명하고 있습니다.
4. 전신 운동 및 자세 안정성 효과
- 걷기는 기본적으로 전신 운동이며, 여기에 무게가 추가되기 때문에 더욱 효율적으로 전신 근육을 활용한 효과를 기대할 수 있습니다.
- 무게가 실림에 따라 자연스럽게 자세를 곧게 하고자 코어 부위에 힘이 들어가면서 복근과 허리가 강화될 수 있습니다.
🧑🤝🧑 팀 활력 충전으로 러킹 운동은 어떨까요?
지금까지 살펴본 것처럼 러킹 운동은 배낭의 무게를 채워서 할 수 있는 비교적 간단한 운동으로, 혼자서도 전반적인 체력을 증진하는 데 좋은 운동임을 알 수 있었습니다.
그런데 이 러킹 운동을 워케이션의 일환으로 즐기면, 단순한 체력 관리에 그치지 않고 팀의 활력과 유대감을 높이는 효과도 기대할 수 있습니다. 함께 배낭을 멘 채 걸으며 대화를 나누는 과정은 업무 스트레스를 해소하고, 구성원 간의 심리적 거리도 좁혀줍니다.
특히 러킹은 단순한 걷기와 달리 ‘공동의 리듬’을 만들기 쉽고, 서로의 속도에 맞춰 움직이면서 자연스럽게 협동심이 형성됩니다. 일정한 목표 지점을 두고 함께 걷는 경험은 팀워크와 몰입감, 그리고 성취감을 동시에 자극해 ‘함께하는 운동’으로서의 가치를 극대화할 수 있겠죠?💪
게다가 러킹의 특성상 팀 구성원이 단체로 진행하기에 적용하기도 유리한데요, 워케이션으로 활용할 수 있는 러킹의 특성도 같이 알아볼까요?
🙌 함께 하기에 딱! 러킹이 팀 운동이 될 수 있을까요?
1️⃣ 낮은 진입 장벽
- 준비 간소화: 러킹은 배낭과 배낭의 무게를 증량시킬 수 있는 물체만 있으면 진행이 가능한 운동입니다.
- 초보자에게 부담되지 않는 난이도: 배낭을 메고 걷는 운동이므로 고강도의 동작이나 무리한 체력을 요구하지 않아 평소 운동을 즐기지 않는 분들도 쉽게 접근할 수 있습니다.
2️⃣ 같은 동작을 통한 유대감 형성
- 공동 목표 달성의 즐거움: 러킹은 단순한 걷기 운동이지만, 모든 팀원이 같은 시간에 같은 방향으로 움직이며 하나의 목표를 공유할 수 있습니다.
- 자연스러운 소통의 기회: 큰 체력 소모가 없어 가벼운 대화와 웃음 속에서 팀원 간 친밀도를 높일 수 있습니다.
3️⃣ 업무 스트레스 완화
- 무리 없는 강도: 러킹은 체력 소모가 크지 않아 신체적인 부담이 적습니다.
- 리듬감을 통한 힐링: 걷기 동작의 공동 리듬감이 팀원 간 안정감을 주어 스트레스 완화와 리프레시 효과를 높입니다.
4️⃣ 조직 시너지 강화 및 워케이션 효과 극대화
- 공동의 성취감과 몰입 경험 제공: 팀원들이 같은 목표 지점을 향해 함께 걷는 과정을 통해 공동의 성취감을 얻을 수 있습니다. 나아가 조직문화 개선에서도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
- 유연하고 창의적인 사고 촉진: 러킹은 적당한 강도로 걷는 운동이므로, 운동 과정 동안 업무 관련 대화나 아이디어 회의를 병행할 수 있습니다. 형식적인 워크숍이 아닌 사무실을 벗어난 새로운 공간에서의 소통으로 훨씬 유연하고 생산적인 시간으로 발전시킬 수 있습니다.
🚶♂️ 러킹 워크숍, 이렇게 참고해 볼까요?
러킹 운동이 가진 장점들을 살펴보면 팀의 재충전을 위한 워케이션으로 활용하기에도 유리하다는 것을 잘 알 수 있습니다. 그런데 막상 러킹 워크숍을 진행하려고 하면, 어떤 식으로 진행하면 좋을지 감이 오지 않는 분들도 있으시리라고 생각합니다.
이럴 때 유사한 활동을 통해 팀의 활력을 증진한 사례들을 참고하고, 러킹 운동을 적용해 보면 결정에 도움이 되지 않을까요? 🔍
1️⃣ 의왕시: 번아웃 해소를 위한 힐링 워크숍😊
최근 경기도 의왕시에서는 시의 사례관리사들을 대상으로 힐링 워크숍을 진행했습니다. 안산 유리섬 일대에서 진행된 이번 워크숍에는 총 36명의 사례관리사 참여하였으며, 구봉산 해솔길을 걷는 행사도 포함되어 있었습니다. 사례관리사들은 업무의 특성상 정서적 소진이 큰 편인데요, 이번 워크숍을 통해 번아웃 예방과 동료와의 교류를 통한 심신 활력 회복 등 전반적인 심리적 재충전과 역량 향상을 꾀할 수 있었다고 합니다.
마찬가지로 러킹 운동 역시 동료들과 함께 친목을 다지며 동일한 장소를 같은 리듬으로 함께 하면서 정서적인 안정과 체력 증진을 모두 기대해볼 수 있습니다.
2️⃣ 달램x선마을: 도심을 떠나 숲에서 힐링하는 워크숍🌳
서울에서 1시간 거리에 위치해있는 강원도 선마을은 ‘디지털 디톡스’가 가능한 힐링 리조트입니다. 전문가와 함께하는 1시간 숲 테라피 트래킹 코스, 반려견들과 함께 걷는 힐리펫 트레킹 프로그램, 숲속 유르트에서 진행되는 소도구 테라피 등 다양한 힐링 프로그램을 제공합니다.
회사에서만 근무하던 임직원들의 일상에서 벗어나, 굳은 몸과 지친 마음을 힐링시켜주는 선마을의 프로그램을 통해 일과 삶의 균형을 회복하는 계기를 만들어보세요! 특히 숲속에서 가볍게 걷는 러킹(Rucking) 프로그램을 접목할 경우, 체력 강화와 팀워크 증진 효과를 함께 기대할 수 있습니다.
3️⃣ KB국민은행: 자연 속에서 찾는 진정한 휴식🌳
KB국민은행은 약 한 달 동안 임직원들을 대상으로 힐링 휴(休) 프로그램을 진행했습니다. 특히 오전 시간대에 진행한 치유의 숲 트래킹 체험은 도심을 벗어난 숲에서 진행되어 직접 자연을 만끽할 수 있어 그 자체로 충분한 힐링이 되었다는 반응들이 적지 않습니다.
숲속을 걷는 힐링에서 한 걸음 더 나아가 배낭을 메고 걷는 러킹을 결합한다면 어떨까요? 눈앞에 펼쳐진 숲의 정경을 바라보며 걸을 때, 몸은 더욱 활기차고 마음은 한결 가벼워집니다. 같은 러킹이라도 자연과 어우러지면 새로운 자극이 더해져, 더욱 깊은 만족과 시너지를 선사할 수 있습니다.
4️⃣ 세일즈포스: 고강도 운동보다 가벼운 운동으로 회복을 ☺️
팀의 결속을 다지기 위한 합동 스포츠를 떠올리면 농구나 축구처럼 팀을 이루어 진행하는 강도 높은 운동을 연상하기 쉽습니다. 그런데 샌프란시스코에 있는 IT 기업 세일즈포스는 사원들에게 조금 다른 방향의 워케이션을 제안합니다. 세일즈포스는 직원들을 위한 전용 휴양지를 마련하는 한편, 사내 웰니스 데이에 명상과 요가, 그리고 가벼운 코어 운동을 결합하여 직원들의 '심신 회복'에 초점을 둔 워케이션을 진행했습니다.
러킹 운동 역시 무게가 나가는 배낭을 메기는 하지만 강도가 그리 높은 운동은 아닙니다. 걷기라는 가벼운 동작을 통해서 오랜 시간 몸과 마음이 지치면서 누적된 피로를 완화하고, 동료와 가벼운 대화를 병행할 수 있어 몸과 마음을 모두 회복하는 데 좋은 운동이 될 수 있습니다.
세상에는 혼자서 할 수 있는 일만큼, 함께 했을 때 더욱 값진 일들도 많습니다.
특히 직장 업무도 팀으로 구성되어 이루어지는 경우가 많기에, 많은 기업들이 직원들의 피로 회복과 사기 충전, 끈끈한 팀워크를 위해 여러 유형의 워케이션을 도입하고 있습니다.
오늘 소개드린 러킹의 경우 혼자 좋은 운동이지만, 팀원들과 함께 하게 되면 기분 전환과 재충전, 그리고 활기찬 팀 분위기도 조성하기에 바람직한 운동입니다.
과도한 무게 금지! (본인 체중의 10~20%가 적당해요!) 허리는 곧게 펴고, 어깨 긴장은 풀어 바른 자세 유지! 적정 속도 유지! (팀원과 대화가 가능한 정도가 좋아요!)
이렇게 안전 수칙을 준수한다면 더 완벽한 워케이션이 되겠죠? 부담스럽지 않으면서도 정적인 활동보다 훨씬 활기찬 러킹 운동으로 건강한 팀 문화를 만들어 가시는 건 어떨까요?😄
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