안녕하세요, 달램지기입니다 😀
달램지기는 직장 생활을 하면서 받은 스트레스를 맵거나 엄청 달달한 음식을 먹으면서 푸는 경향이 있어요. 단짠단짠의 조합을 좋아해서 그런지 마라탕, 떡볶이, 조각 케이크, 빵, 그리고 탕후루 등 일명 ‘혈당 스파이크’를 올리는 음식을 많이 먹었던 것 같아요. 그러다 보니 점점 작은 일에도 쉽게 피로감을 느끼고 예민해지기도 하더라고요. 이런 식으로 좋지 않은 생활 패턴과 식습관을 가지고 있으면 아무리 젊다고 해도 당뇨에 걸리기 쉽죠. 국민관심질병통계에 따르면 20·30대 당뇨병 환자는 2018년 13만 9682명에서 2022년 17만 4485명으로 4년 간 24.9% 증가했다고 해요. 또한, 히트 뉴스에 따르면 우리나라 청년 인구의 2.2%가 당뇨병 환자이며 남성의 비율이 훨씬 높고 20대보다 30대 환자 수가 약 3배 더 많다고 해요. 더 이상 젊은 세대도 혈당 관리를 소홀히 해서는 안 된다는 신호이기도 하죠. 그래서 이번 콘텐츠에서는 당뇨의 전조 증상을 알아보고, 혈당 관리를 현명하게 할 수 있는 방법을 소개하고자 합니다.
당뇨의 전조 증상 8가지
평소에는 자신이 당뇨인지 모르고 생활하다가 나중에 갑자기 고혈압으로 쓰러지는 경우가 적지 않다고 해요. 그리고 당뇨에 걸리면 당뇨 하나로 끝나지 않고 합병증을 몰고 온다는 것이 정말 무서운 특징이죠. 그래서 다음의 당뇨 전조 증상들을 살펴보면서 지금의 건강 상태를 체크해 보세요!
- 배가 자주 고파진다.
- 체중이 갑자기 줄었다.
- 쉽게 나른해지고 자주 피곤하다.
- 눈이 침침하고 시력이 감퇴한다.
- 소변을 자주 보고 소변 양도 많다.
- 트러블이 없는데도 피부가 가렵다.
- 쉽게 목이 말라서 물을 자주 마시게 된다.
- 몸에 생긴 상처가 낫는 데 시간이 오래 걸린다.
혈당 관리를 돕는 습관 4가지
🏃🏻 규칙적인 운동
규칙적으로 운동하거나 신체 활동을 하면 몸무게를 관리할 수 있고 인슐린 민감도를 높여줍니다. 이는 세포가 혈류에 있는 포도당을 더 효과적으로 사용할 수 있게 해요. 그리고 운동을 하면 근육이 에너지원으로 혈당을 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다. 만약 혈당 관리에 어려움을 겪고 있다면, 운동 전후로 혈당 수준을 정기적으로 체크하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각기 다른 활동들을 할 때 몸이 어떻게 반응하는지 보면서 혈당 수준이 너무 높거나 낮지 않도록 유지할 수 있어요. 예를 들어 일주일에 150분 운동하겠다는 목표를 세웠을 때, 자신의 체력과 상황에 맞게 하루 30분씩 주 5회 운동하는 방법도 있죠. 러닝, 자전거 타기, 춤추기, 그리고 수영 등 다양한 운동 중에서 이왕이면 즐겁게 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋겠죠!
💦 물 마시기
충분히 물을 마셔주면 혈당 수준을 건강한 범위 내로 유지할 수 있어요. 물을 충분히 마시면 탈수를 막고 신장이 소변을 통해 당분을 배출할 수 있습니다. 2021년에 발간된 보고서에 따르면 물을 많이 마시는 사람들일수록 고혈압의 위험이 줄어든다고 해요. 또한, 물을 규칙적으로 마시면 혈액을 충분히 촉촉하게 유지하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 다만 건강하게 수분을 보충하기 위해서는 물과 칼로리가 없는 음료가 좋습니다. 반면에 당분이 많은 음료는 혈당과 체중을 증가하게 하면서 당뇨병 발병률을 높입니다.
🥑 식습관 관리
유산균은 우리 몸을 건강하게 하는 유익균이 셀 수 없을 정도로 많습니다. 유산균은 마찬가지로 혈당 관리 측면에서도 더 효율적으로 할 수 있게 합니다. 그리고 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c), 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 적어도 8주 동안 다양한 종류의 유산균을 섭취한 사람들일수록 혈당 관리를 훨씬 더 잘 한다는 결과를 내보냈습니다. 유산균이 풍부한 음식으로는 요거트, 김치, 된장, 바나나, 그리고 아스파라거스 등이 있습니다. 마그네슘도 혈당 조절에 도움이 된다고 해요. 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저히 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 반대로 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성과 포도당 내성이 감소할 수 있습니다. 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 혈중 마그네슘 수치가 적절하다면, 마그네슘 보충제를 따로 복용할 필요는 없습니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 짙은 잎채소, 호박씨와 같은 씨앗류, 참치, 통곡물, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도, 그리고 콩 등이 있습니다.
💤 충분한 수면
적절한 수면 시간을 지키지 못하거나 휴식을 취하지 못하면 혈당 수치와 인슐린 민감도를 높이면서 결국 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높아집니다. 제2형 당뇨병은 인슐린이 분비되지만 감소하거나 제 기능을 하지 못해 포도당이 세포로 들어가지 못하는 병을 의미해요. 쉽게 말하자면 술, 서구화된 식습관과 같은 요인으로 인해 발생한 후천적인 당뇨병을 의미해요. 잠을 충분히 자지 못하면 혈당을 조절하는 데 있어서 필수적인 역할을 하는 코르티솔의 수치를 낮아집니다. 또한, 식욕이 늘어나서 체중이 증가할 수 있습니다. 그래서 충분히 깊게 잘 자는 것은 중요합니다. 성인 평균 권장 수면 시간은 7시간에서 8시간이기 때문에 권장 시간을 잘 지켜주는 것이 좋겠죠 🤗
자기 전에 따뜻한 물로 샤워하세요.
규칙적인 수면 패턴을 만들고 지키세요.
자기 전에 알코올이나 카페인은 피하세요.
침실을 시원하고 편안한 환경으로 조성하세요.
명상이나 유도 심상으로 심신을 편안하게 하세요.
라벤더와 같이 심신을 편안하게 하는 향 사용하기
낮 동안에는 운동을 하거나 간단하게 몸을 움직이기
혈당 관리는 평소에 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 오늘부터라도 건강하게 먹고 충분히 잠을 자고 하루 10분이라도 몸을 조금씩 움직여보는 것은 어떨까요! 여러분의 건강한 삶을 달램지기가 응원할게요 💪🏻
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