근육을 키우는 것만큼 회복도 중요해요.
운동 효과 극대화를 위한 필수요소: 근육회복
여러분은 더 나은 운동 결과를 위한 보충제(ex. 의약외품)를 활용하시나요? 보충제는 목표하는 몸 상태를 만들고 유지하는 데 도움이 되긴 하겠지만, 건강한 운동을 위한 기본사항을 잘 지키지 않는다면 보충제의 효과가 극대화되기는 어려워요. 건강을 위해서는 무엇보다도 더 지속적인 운동 습관을 세우고, 근육을 잘 회복하는 게 중요해요. 회복에 제일 도움이 되는 것은 건강한 음식을 먹고, 밤잠을 잘 자는 거라고 합니다. healthline은 근육 회복을 위한 이 외의 방법을 음식, 보충제, 일상생활의 습관, 피할 사항으로 구분해 소개해요. 각자의 신체 타입, 운동 목표, 운동 레벨에 따라 - 자신에게 최적인 근육 회복 방법을 활용하시길 바라요. 아래에서 근육 회복 방법을 하나씩 소개해볼게요.
식이요법을 통한 근육 회복
이런 말을 들어보신 적 있으신가요? 운동을 제대로 하는 분이시라면, 단백질의 중요성을 잘 아실 것 같은데요. 운동을 하게 되면, 근육 섬유를 형성하는 단백질이 손상을 입게 돼요. 그렇기 때문에 운동 이후에 단백질을 섭취하는 것이 필요한 거죠. 연구에 따르면, 대략 몸무게 1kg 당 1.6g의 단백질 섭취는 근육 성장을 극대화하는 데 충분하다고 해요. 예를 들어서 55kg이라고 한다면, 1.6 X 55 = 88g의 단백질 섭취를 하는 게 좋겠네요. 운동을 한 이후 뿐만 아니라, 운동을 하기 전에도 단백질을 섭취할 경우 - 하루 중 단백질 섭취량을 충족하고 근육회복력을 높일 수 있어요.
단백질이 근육회복 및 성장에 좋다고, 단백질만 섭취해서는 안돼요. 근육은 에너지를 위해 탄수화물을 글리코겐의 형태로 저장해둬요. 글리코겐은 유산소 운동과 고강도 무산소 운동에서 중요한 에너지원으로 활용돼요. 그렇기 때문에 운동을 마친 이후 단백질과 함께 탄수화물을 섭취해, 근육 회복과 움직임을 향상시킬 수 있어요.
이 외에도 가공식품의 섭취를 줄이고, 과일/채소의 섭취량을 늘리고, 심장 건강에 좋은 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류 등)을 섭취함으로써 식이요법을 통해 근육을 회복할 수 있어요.
보충제를 통한 근육 회복
건강한 식이습관을 보조하는, 조금 더 편리하게 건강 목표에 도달할 수 있는 보충제를 소개해드릴게요. 첫번째는 Creatine Monohydrate인데요. Creatine의 경우, 버티기 트레이닝이 이루어질 때 섭취하게 되면 근육의 강도를 증진하는 데 도움이 되는 보충제라고 해요. 운동선수들이 격렬한 운동을 한 경우에 근육 손상도와 염증을를 줄이는 것을 돕고 근육의 글리코겐 저장을 보충하는 기능을 한다니. 근육 회복 및 성장을 위해 적절히 섭취하면 좋겠죠.
Creatine과 더불어, 우리가 잘 아는 단백질 파우더는 식이조절을 할 때 편리하게 단백질을 보충할 수 있는 방법 중 하나죠. 많은 종류의 단백질 파우더는 기본적인 아미노산 유형을 완벽히 포함하고 있어요. 흔히 콩이나 카제인(Casein) 단백질 파우더를 많이 고른다고 해요.
일상습관으로 근육 회복하기
글 초반에 언급했듯, 잠을 잘자는 것은 운동 후 근육을 회복할 시간을 제공한다는 점에서 중요해요. 격력히 운동을 한 사람은 평균 강도의 운동을 한 사람들보다 더 많이 쉬어야 하죠. 역으로 부족한 숙면 시간은 몸의 염증 반응과 근육 성장을 돕는 호르몬 생성을 손상시켜 - 역으로 근육 회복을 손상할 수도 있다고 해요.
이와 더불어, 운동 선수들이 근육 쓰라림을 줄이기 위해 마사지를 받는 것처럼 - 마사지는 운동 후 근육통을 줄이고 유연성을 증진하는 데 중요한 효과를 갖는다고 해요. 별 거 아닌 것처럼 보여도, 마사지는 근육 회복에 아주 중요한 역할을 한답니다.
이 외 근육 회복을 위해서는 음주와 흡연을 피해야 한다고 해요. 음주의 경우 혈압을 높이고 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 근육 회복의 속도를 늦출 수 있다고 해요. 흡연은 근골격계 시스템에 부정적으로 작용해, 근육 부상의 가능성의 증가와 상관관계를 맺고 있다고 하네요. 근육 회복을 위해 이 참에 음주 빈도를 줄이고 금연을 실천해보는 건 어떨까요?
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