안녕하세요, 달램지기입니다.
새해는 새로운 시작과 만남의 시기입니다. 지인, 가족, 친구들과의 식사 약속이 많아지는 요즘, 바쁜 일상 속에서 우리는 과연 식사를 얼마나 ‘제대로’ 즐기고 있을까요? 달램지기 역시 직장에서 15분 안에 식사를 마치는 경우가 많고, 스트레스를 받을 때는 무의식적으로 과식하게 되는 경험도 있습니다. 🥲 그렇다면, 어떻게 하면 식사를 단순히 ‘때우는’ 행동에서 벗어나, 몸과 마음에 진정한 만족을 줄 수 있을까요?
이번 콘텐츠에서는 마인드풀니스(Mindfulness)와 이를 식사에 적용한 마인드풀 이팅(Mindful Eating)에 대해 이야기하며, 건강하고 의식적인 식습관을 만들어 가는 방법을 함께 살펴보겠습니다.
Base : 마인드풀니스(Mindfulness)란?
마인드풀니스(Mindfulness)는 현재 순간에 온전히 집중하는 태도를 의미합니다. 메사추세츠 의과대학의 Jon Kabat-Zinn이 처음 정의한 개념으로, '특정한 방법으로 목적을 가지고 판단 없이 현재에 집중하는 행위'라는 뜻이에요. 마인드풀니스는 명상의 여러 종류 중 하나로 최근 주목받고 있으며, '마음챙김', '마음훈련' 등으로도 불려요.
현재를 있는 그대로 수용하되 판단하지 않는 자세를 통해, 마음이 산만해지는 것을 방지하고 내면의 평화를 찾을 수 있습니다. 이는 스트레스 감소, 집중력 향상, 정서적 안정과 같은 긍정적인 효과를 가져다줍니다.
마인드풀 이팅(Mindful Eating), 의식적으로 먹기
마인드풀 이팅은 마인드풀니스를 식사에 적용한 개념으로, 먹는 행위 자체에 오롯이 집중하는 것을 목표로 합니다. 음식을 섭취할 때 감각, 맛, 향, 식감에 집중하는 식사 방식인데요, 음식이 내 기분을 어떻게 만드는지 세심한 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 이는 신체적 배고픔과 감정적 배고픔을 구분하는 데 도움을 주며, 무질서한 식습관을 줄이고 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 💪🏻
연구에 따르면 마인드풀 이팅은 천천히 먹도록 유도해 체중 감량을 촉진하고, 폭식을 줄이며, 식사 후 만족감을 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 단순한 식습관 개선을 넘어, 마인드풀니스의 핵심 원칙인 ‘현재에 집중하기’를 실천하는 방법이기도 합니다.
요요없는 건강한 식습관, 왜 마인드풀 이팅이 필요할까요?
🙎🏻♂️ 한국인 평균 식사 시간 15분, 적정 식사시간은?
하루 종일 소파에 앉아 감자칩을 먹으며 TV만 보는 사람을 '카우치 포테이토'라고 부르죠. 🥔 최근에는 하루 종일 일만 하는 사람을 빗대어 '데스크 포테이토'라는 말이 생겼어요. 연구 결과를 보면, 식사시간이 10분 미만인 사람이 44.4%나 되고, 15분 이상 여유 있게 먹는 사람은 12.4%에 불과합니다. 이는 바쁜 일상 속에서 식사시간을 효율적으로 쓰려고 서두르는 현대인의 모습을 보여주는데요. 안타까운 현실이지만, 반드시 개선해야 할 습관입니다.
지방 조직에서 분비되는 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 식사를 멈추게 하는 호르몬인데요, 이 렙틴은 식사 시작 후 최소 15분이 지나야 분비됩니다. 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 렙틴이 잘 분비되지만, 식사를 15분 안에 끝내면 이 식욕억제 호르몬이 제대로 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 되고 과식하기 쉽다고 해요.
📺 멀티태스킹 식사 : 체중 증가를 부르는 나쁜 식습관
현대인들은 식사 중에 유튜브, 스마트폰, TV 등을 보며 멀티태스킹을 하곤 합니다. 달램지기도 밥 먹으면서 유튜브 보는 것을 즐기는데요, 이런 습관은 뇌가 포만감을 제대로 인식하지 못하게 만들어 폭식이나 식이장애가 있는 분들은 특히 주의해야 해요. 게다가 스트레스 해소를 위해 자극적인 음식을 무의식적으로 찾게 되는데, 여기에 멀티태스킹 식사까지 더해지면 순간의 즐거움은 있을지 몰라도 과식으로 이어져 건강에 좋지 않은 악순환이 생기죠.
마인드풀 이팅은 이러한 나쁜 습관을 개선하는 데 효과적입니다. 식사할 때는 다른 활동을 멈추고 음식에만 온전히 집중하는 습관을 들이면, 건강한 몸과 마음의 균형을 찾을 수 있습니다. 🌿
마인드풀 이팅으로 식습관 개선하는 방법
식사는 단순히 배를 채우는 시간이 아니라, 몸과 마음이 연결되는 중요한 순간입니다. 음식을 더 깊이 느끼고, 내 몸의 신호에 귀를 기울이는 작은 변화만으로도 건강하고 행복한 식사 습관을 만들 수 있습니다. 아래의 팁을 참고해 마인드풀 이팅을 시작해보세요!
- 식사 환경을 정돈하세요.
- TV, 노트북, 스마트폰을 멀리하고 음식에 집중할 수 있는 환경을 만들어 보세요.
- 천천히 씹으세요.
- 한 입을 먹을 때 20번 이상 씹는 것을 목표로 하세요. 음식을 충분히 씹을수록 포만감도 빨리 느낄 수 있습니다.
- 감각에 집중하세요.
- 음식의 맛, 냄새, 식감, 향을 느껴보세요. 이 음식을 미식가처럼 음미하며 먹는다고 상상해 보세요.
- 배고픔과 포만감을 관찰하세요.
- 신체가 보내는 신호에 주의를 기울이며 먹고, 포만감을 느끼면 멈추는 연습을 해보세요.
내 마음대로 식욕조절이 되지 않는다면 ?
가끔 먹어도 먹어도 배가 고프거나, 잘 참다가도 갑자기 식욕이 폭발하는 경험이 있지 않으신가요? 이런 상황에서 식욕 조절의 핵심은 바로 심리 상태라고 합니다. 마인드풀 이팅 체크리스트를 활용해 건강한 식사를 시작해보는 것은 어떨까요?
<마인드풀 이팅(Mindful Eating) 체크리스트>
지금 느끼는 배고픔이 진짜 신체적 배고픔인지 생각해보기
식사 전 주변 환경을 정리하고, 온전히 식사에 집중하기
바른 자세로 탁자에 앉아 편안하게 먹기
한 입씩 천천히, 음식의 맛을 음미하며 먹기
음식의 식감, 향, 온도를 느끼며 즐기기
내 몸이 보내는 포만감 신호를 알아차리기
감사한 마음으로 음식을 대하며 먹기
배가 부르면 멈추고, 깔끔하게 정리하며 마무리하기
물론 이 모든 것을 100% 지키기란 쉽지 않습니다. 하지만 혼자 식사할 때 조금씩 연습하는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 마인드풀 이팅은 단순한 식사 방식을 넘어, 몸과 마음의 조화를 이루는 중요한 실천입니다. 작은 실천들을 통해 내 몸과 마음을 존중하며 건강한 식사 습관을 만들어보세요. 💛
달램지기가 여러분의 마인드풀 이팅을 응원하겠습니다 :)
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