안녕하세요 달램지기입니다. 여러분은 스트레스 상황을 마주했을 때, 어떤 방식으로 해소하시나요? 그동안 달램의 게시글에서 운동, 명상 등 스트레스를 해소하는 방법들에 대해 소개해드렸는데요. 오늘은 여러 방법 중에서도 유도 심상(Guided imagery)에 대해 소개해볼게요. 🌿
*오늘 게시글은 BetterUp의 Guided imagery: A technique to reduce stress and increase relaxation 과healthline의 The Benefits of Guided Imagery and How to Do IT 을 바탕으로 작성했습니다.
유도 심상(Guided Imagery)이란?
유도 심상이라는 용어를 들어보신 적 있나요? 🧘♀️ 유도 심상은 스트레스를 조절하는 방법 중 하나로, 명상법의 일종으로 볼 수 있어요. 유도 심상은 긍정적고 평화로운 환경이나 상황을 상상해 시각화 함으로써 안정을 회복하는 데 도움을 주는 기술이라고 볼 수 있어요. 예를 들어 여러분이 스트레스 상황을 마주하면, 신체가 긴장되고 심장박동이 빨라질 수 있는데요. 이런 상황에서 기분이 좋아지는 시나리오를 상상하게 되면 신체와 정신이 이완되는 경향이 있다고 해요. 이러한 유도 심상은
스트레스와 불안감을 낮추고 안정감을 높이고 스트레스와 연관된 다양한 증상을 완화
하는 데 도움이 된다고 해요. Victoria Menzies의 생물행동학적 요인에 대한 유도심상의 효과 연구에 따르면, 섬유근육통을 겪는 여성들에게 10주 동안 매일 유도심상을 연습하도록 한 집단에서 스트레스 경감 효과를 확인할 수 있었다고 해요. 더불어, Justin J Carpenter의 유도심상과 통증관리의 연관성 연구에 따르면, 유도 심상은 수술 이후의 고통을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 결과를 도출했다고 해요. 즉, 유도심상을 통해 단순히 스트레스를 경감시킬 뿐만 아니라 스트레스 등 여러 요인에서 유발되는 신체적인 고통 또한 경감하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
유도 심상을 일상에 적용하고 싶다면,
유도 심상을 일상에 적용하기 위해선, 실천에 적합한 환경을 마련하는 것이 필요한데요. Healthline에서는 유도심상 실천에 필요한 조건으로 다음의 네 가지를 제시해요.
- 조용한 장소
- 편안한 소파, 침대, 또는 요가 매트
- (선택 사항1) 유도 심상 음성 안내
- (선택 사항2) 헤드폰
유도 심상 실천을 도울 음성 안내를 듣는 것은 선택사항으로 구분됐는데요, 음성 자료는 유튜브에 'Guided imagery'를 검색하거나, 'A Healthier Michigan' 팟캐스트의 음성 안내를 활용하는 방법과 'Headspace' 혹은 'Simply Being' 어플리케이션을 활용하는 방법을 제안해요.
심상유도 요법 과정
1. 조용하고 편안한 장소에 앉거나 눕습니다.
2. 눈을 감고, 몇 차례 깊은 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
3. 울창한 숲, 산, 해변처럼 평화로운 장면을 상상합니다.
또는 당신이 가장 안정감을 느끼는 장소를 떠올립니다.
4. 떠올린 장면을 구체적으로 상상합니다. 상상한 장소에서 당신이 걷는 모습을 그려보거나, 길에서 경험할 소리와 같은 세부사항을 상상해봅니다.
5. 몇 분 간 상상한 장면 속에서 휴식을 취하며, 계속해서 숨을 깊이 들이마시고 내쉽니다.
6. 15분이 지난 후, 셋을 세고 - 눈을 뜹니다.
Headspace의 경우, 일생동안의 정신 건강 지원한다는 목적을 가진 앱으로, 언제 어디서든 명상을 할 수 있는 환경을 마련해주는 기능을 한다고 해요. 명상, 수면, 호흡법, 집중 등 스트레스와 같은 정신 건강 관리에 도움이 되는 서비스를 다방면으로 제공한다고 하니 - 유도 명상을 실천해보고 싶은 분들께서 한번 활용해보셔도 좋을 것 같습니다. 유도 심상의 과정은 총 6단계로 이루어져 있어요.
유도 심상을 처음 경험하는 사람에게는, 이 과정이 조금 어렵게 느껴질 수도 있어요. 그럴 때 활용하면 좋을 팁을 몇 가지 함께 소개해드려요.
- 편안한 장면을 상상하는 데 어려움을 겪는 경우, 특정 스크립트를 읽거나 음성 녹음을 들으며 유도 심상을 하는 데 도움을 받을 수 있어요.
- 유도 심상을 하는 동안에는 휴대폰을 꺼 알림이 오지 않게 하는 것도 도움이 될 수 있어요.
- 가장 중요한 점은, 유도 심상을 실천하는 방법에 정답이 있는 것이 아니기 때문에 "내가 잘 하고 있나"하는 걱정은 하지 않아도 돼요. 잘 하려 노력하지 않고, 여러분의 템포에 맞게 일련의 과정을 따라가면 됩니다.
유도 심상을 더 효과적으로 실천하는 방법
유도 심상은 스트레스 완화와 심신 안정에 효과적인 방법이지만, 혼자 실천하기 어려운 경우도 많아요. 특히 정신적인 긴장과 불안을 다루는 데 어려움을 겪거나, 꾸준한 연습이 필요하다면 전문가의 가이드가 도움이 될 수 있습니다. 달램에서는 다양한 심리상담 및 정신 건강 케어 프로그램으로, 임직원의 감정 관리와 스트레스 완화를 돕고 있는데요, 전문간의 가이드와 함께 실습하며 더 깊은 이완을 경험하실 수 있습니다. 유도 심상이 더 궁금하시다면, 언제든 문의를 통해 마음의 균형을 찾는 여정을 시작해보세요. 🙌🏻
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