안녕하세요 달램지기입니다. 웰니스 산업은 이제 AI 등의 기술과 결합해 개인의 삶을 질을 높이는 데 집중하고 있죠. 자신의 웰빙을 함양하기 위해 적절히 활용 가능한 어플리케이션이나 프로그램을 알고 적용하는 것도 중요하지만 무엇보다 중요한 것은, 웰빙을 스스로 의지를 갖고 실천할 방법을 함께 아는 거에요.
오늘 게시글에서는 포브스가 선정한 2024년도의 웰니스 트렌드 중 하나인 '주기 동기화 (Cycle Syncing)'에 대해 다뤄볼게요.
주기 동기화(Cycle Syncing) 개념과 실천 방식
주기 동기화(Cycle Syncing)는 영양학자이자 여성 호르몬 전문가인 “알리사 비티(Alisa Vitti)” 가 2014년 그의 저서에서 처음 소개한 개념입니다. 이는 여성 호르몬 변화에 맞춰 운동, 식단, 라이프스타일을 조절하는 웰니스 트렌드로, 여성의 건강과 삶의 질을 향상시키는 데 초점을 맞추고 있습니다.
여성들은 월경 전후로 기분 변화, 두통, 복부 팽창 등의 PMS 증상이나 월경통을 경험하는 경우가 많습니다. 이는 호르몬 변화로 인해 발생하는데, 주기 동기화를 통해 호르몬 균형을 조절하면 기분 변화, 에너지 감소, 수면 장애, 식욕 증가와 같은 증상을 완화하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
포브스 헬스(Forbes Health)가 정리한 주기 동기화의 주요 이점은 다음과 같습니다.
더 활력이 넘치는 기분을 느낄 수 있다.
더 균형잡힌 기분을 느끼며, 감정 기복이 덜 하다.
운동을 더 효과적으로 할 수 있다.
예일 의대 산부인과 교수 루브나 팔(Lubna Pal)에 따르면 주기 동기화를 곧장 자신에게 적용해보기 전에 자신이 주기 동기화를 실천하길 바라는 이유에 대해 고민하고 전문가와 상담을 받길 권장한다고 해요.
월경 주기별 필요 영양소 및 추천 식품
주기 동기화를 실천하기로 결정했다면, 먼저 자신의 월경 주기를 정확히 파악하는 것이 중요합니다. 주기를 추적하는 이유는 두 가지입니다.
- 월경 주기의 각 단계를 이해하기 위해
월경 주기는 월경기 → 난포기 → 배란기 → 황체기의 4단계로 이루어집니다. 각 단계에서 신체와 감정에 미치는 영향을 파악하면, 보다 효과적으로 라이프스타일을 조절할 수 있습니다.
- 현재 내 신체가 어느 단계에 있는지 알기 위해
신체 변화에 맞춰 운동, 식단, 생활 습관을 조정하려면, 지금이 어느 단계인지 아는 것이 필수적입니다. 이를 위해 생리 주기 추적 앱을 활용하거나, 직접 기록하는 방법이 도움이 됩니다.
포보스에 따르면, 주기에 적합한 영양 섭취를 조절하는 게 필요하다고 봐요. 월경의 각 단계에 필요한 영양을 공급하는 방식은 다음과 같아요.
주기 | 필요 영양소 | 식품 | 효과 |
월경 주기 | 철분 보충, 오메가-3, 비타민 B12 | 견과류, 콩, 고기, 대체 우유 | 피로감 극복에 도움 |
난포기 | 아연 | 섬유질, 발효식품, 계란, 통곡물 | 난자 방출에 도움 |
배란기 | 고품질 영양, 섬유질 | 퀴노아, 베리, 쿠스쿠스 | 장내 건강한 미생물균 유지에 도움 |
황체기 | 소화가 느린 탄수화물 | 호두, 아보카도, 고구마, 콩 | 혈당 수치 급등 방지 |
✔동물성 철분(흡수율↑) → 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기), 해산물(조개류, 참치, 연어)
✔식물성 철분(흡수율↓) → 곡물, 완두콩·렌틸콩 등 콩류, 견과류, 짙은 녹색 잎채소(시금치, 케일)
월경과 같은 출혈이 있을 경우 철분 손실이 발생하기 때문에, 월경이 다가올수록 철분이 풍부한 음식을 늘리는 것이 중요합니다.
철분 섭취 권장량과 철분 흡수율을 높이는 방법
Yale New Haven Health에 따르면, 성인은 매일 약 18mg의 철분 섭취를 권장합니다. 하지만 매 끼니마다 철분량을 정확히 계산하기 어려우므로, 철분이 풍부한 식품을 알고 이를 식사에 자연스럽게 포함하는 것이 더 실용적입니다.
철분 흡수율을 높이는 방법은 무엇일까요 ? 비타민 C와 함께 철분 섭취를 할 경우, 철분 흡수에 도움이 된다고 해요! 예시로 시금치 샐러드와 레몬 드레싱을 같이 먹는다거나, 스테이크와 피망, 브로콜리를 같이 드셔보실 수 있습니다.
반면, 칼슘과 철분을 동시에 섭취하는 것은 피해주세요. 칼슘이 철분의 흡수를 방해하기 때문인데요, 예로 철분이 많은 음식(붉은 고기, 콩류)을 먹을 때 유제품(우유, 치즈) 섭취 최소화하는 방법이 있어요.
주기동기화의 핵심은 철분 섭취 방식!
따라서, 주기 동기화를 실천할 때 철분 섭취 전략을 함께 고려하는 것이 중요합니다. 월경 주기에 맞춰 철분이 풍부한 식단을 구성하고, 비타민 C와 함께 섭취해 흡수율을 높이며, 칼슘과의 동시 섭취를 피하는 습관을 들이면 더욱 효과적입니다.
주기 동기화는 단순히 월경 주기를 따르는 것이 아니라, 신체가 필요로 하는 영양소와 라이프스타일을 조화롭게 맞춰가는 과정입니다. 작은 변화만으로도 에너지 수준을 유지하고, 월경 증상을 완화하며, 몸의 균형을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 몸에 맞는 최적의 루틴을 찾아가며, 건강한 주기 동기화를 실천해보세요! 😊
출처
Forbes Health <Cycle Syncing: Everthing You Need To Know>
Yale New Haven Health <What is Cycle Syncing?>
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